Céréales complètes : quelle quantité manger par jour ?

Pain complet, pâtes complètes, avoine ou riz complet : les céréales complètes peuvent facilement trouver leur place dans les repas. Mais quelle quantité faudrait-il manger chaque jour ? Une nouvelle méta-analyse publiée dans l’European Heart Journal apporte un nouvel élément de réponse. En réunissant 87 essais, les chercheurs ont constaté que, pour plusieurs paramètres liés à la santé cardiovasculaire et métabolique, les effets les plus importants apparaissaient généralement autour de 60 à 100 g de céréales complètes par jour. Ce chiffre ne doit cependant pas être considéré comme une nouvelle quantité recommandée à tout le monde.

Ce que la nouvelle étude a trouvé

Les chercheurs ont analysé 87 essais randomisés, présentés dans 101 publications. Ces études avaient testé les effets de différentes quantités de céréales complètes chez des adultes. Les chercheurs se sont notamment intéressés au cholestérol, à la glycémie, à la pression artérielle, au poids et au tour de taille.

Dans l’ensemble, une consommation plus importante de céréales complètes était associée à de petites améliorations de plusieurs de ces valeurs. Une augmentation de 48 g par jour était notamment associée à une baisse du cholestérol LDL et total, des triglycérides, de la glycémie à jeun et de la pression artérielle systolique. Des variations favorables du poids et du tour de taille ont également été observées.

Il faut toutefois bien comprendre ce que l’étude peut nous dire. Elle ne démontre pas que manger une quantité précise de céréales complètes chaque jour permet directement d’éviter un infarctus, un AVC ou un diabète. Les chercheurs ont surtout mesuré des valeurs liées au risque de développer certaines maladies.

Faut-il alors manger 60 à 100 g par jour ?

Pas forcément. Lorsque les chercheurs ont comparé les différentes quantités consommées, ils ont constaté que les résultats les plus importants pour plusieurs des valeurs étudiées apparaissaient généralement autour de 60 à 100 g par jour. Pour certains paramètres, des effets étaient également observés avec des quantités plus élevées, mais les données étaient alors moins nombreuses.

Autre point essentiel : les grammes indiqués dans l’étude correspondent au poids sec des céréales complètes. Il ne suffit donc pas de peser 60 à 100 g de pain complet, de pâtes cuites ou de riz cuit pour reproduire les quantités étudiées.

Les chercheurs précisent par exemple que 48 g en poids sec correspondent à environ 90 g en poids frais ou à trois portions selon les équivalences utilisées dans l’étude. Le chiffre de 60–100 g permet donc de comprendre les résultats scientifiques, mais il est beaucoup moins pratique comme règle à appliquer directement à chaque repas.

Quelle est la recommandation en France ?

Pour la vie quotidienne, la recommandation française est beaucoup plus simple. Manger Bouger conseille de choisir du pain complet ou aux céréales, des pâtes, de la semoule ou du riz complets au moins une fois par jour. Les produits semi-complets peuvent aussi constituer une alternative aux produits raffinés.

Concrètement, il n’est donc pas nécessaire de sortir la balance pour atteindre exactement 60 ou 100 grammes. On peut commencer par remplacer certains produits raffinés par leur version complète : choisir du pain complet, préparer du riz complet ou semi-complet, alterner les pâtes classiques avec des pâtes complètes ou intégrer plus souvent l’avoine dans les repas.

Le principal enseignement de la nouvelle étude est donc facile à retenir : manger davantage de céréales complètes semble favorable à plusieurs paramètres de santé, mais les 60–100 g ne constituent pas une nouvelle règle quotidienne. En France, le repère le plus simple reste de choisir au moins une fois par jour un féculent complet.